中年发福腰缠肉,都是内脏脂肪惹的祸,教你4招

发布时间:2021-01-31   来源:拾分健康    
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 中年发福腰缠肉,都是内脏脂肪惹的祸,教你4招甩掉它!

人到中年,发福似乎是一件无法避免的事。很多人还没等到自己升职、加薪、走上人生巅峰,就已经发现自己的腰围越来越粗、赘肉越来越多、肚子越来越大。不得不感叹一句:岁月是包猪饲料! 
 
我国成年肥胖男性大多属于腹型肥胖,也就是我们常说的“将军肚、啤酒肚”,中年肥胖女性也主要是腹部脂肪堆积形成“游泳圈”。
 
中国医学科学院研究发现,31.5%的中国人都有腹型肥胖。这在很大程度上反映的是内脏脂肪过量。
 
什么是内脏脂肪
内脏脂肪是一种人体脂肪,不同于我们平常能摸得到的肥肉(皮下脂肪),内脏脂肪围绕着我们的脏器,主要存在于腹腔内
 

 
适量的内脏脂肪对人体有益,可以支撑、稳定和保护内脏。但如果内脏脂肪含量过高,就会引发冠心病、高血压、糖尿病等疾病

 
如何判断内脏脂肪是否超标

腰围
腰围较大:男性腰围>90厘米,女性腰围>85厘米,就有内脏脂肪超标的可能。

腰臀比
腰臀比例=腰围÷臀围男性腰臀比例>0.9,女性腰臀比例>0.8,可能就意味着内脏脂肪过量。

体型不匀称
从整体上看,腹部特别凸出,体型不匀称。临床经验显示,90%以上的大肚子都是内脏脂肪超标者

便秘
排便不正常,经常便秘。内脏脂肪囤积过多,无法及时消化排出体外,就会影响肠胃消化功能,从而引发便秘。
 
如何甩掉内脏脂肪

 
科学控制饮食
内脏脂肪较多的人要改变饮食结构,减少精细碳水主食的摄入量,适当吃一些粗粮、杂豆等富含膳食纤维的食物。饮食上要做到营养均衡,以全谷、水果、蔬菜、低脂奶制品、瘦肉、鱼、虾等食物为主,避免进食富含饱和脂肪、反式脂肪、高糖的食物。
 
另外,摄入过多尼古丁、酒精都会增加内脏脂肪,所以也要尽早戒烟酒

进行适量的运动
有氧运动是减少内脏脂肪最有效的方式之一,建议大家每周进行150分钟左右的有氧运动来减少内脏脂肪。有氧运动可以选择快走、慢跑、游泳、骑自行车、打羽毛球、爬山等。

同时,在适应运动强度后,还可以搭配一些力量训练,如平板支撑、卷腹、空中单车、俄罗斯旋转等运动,能够有效锻炼身体的肌肉,燃烧更多卡路里。

规律作息
睡眠对身体健康起着重要作用。美国的一项新研究发现,每天睡眠时间少于6个小时的人内脏脂肪含量会更高
 
所以,我们要尽量在晚上10点的样子上床睡觉,保证每晚7-9小时的睡眠时间

定期测量腰围
除了定期称体重,还要养成定期测量腰围、臀围等身体维度的好习惯,及时掌握这些数据能预测自己是否有腹型肥胖的风险,腰围的变化在一定程度上也能体现内脏脂肪的变化。
 

TIPS
总的来说,不管是内脏脂肪还是其他脂肪,“管住嘴,迈开腿”永远都是减脂的成功秘诀!尤其马上就要过年了,胖友们更要注意饮食,不只是简单的减少食量,更要合理搭配食物,做到营养均衡!希望大家养成健康的生活习惯,健康、快乐过新年!
 

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